Cómo mejorar tu Jerk en Halterofilia

Que la halterofilia es un deporte cuya cualidad física fundamental es la fuerza, estamos de acuerdo. Si afinamos un poco más, diríamos que es la expresión de la fuerza a la máxima velocidad posible para mover grandes cargas, es decir, la máxima potencia. Pero si nos ponemos un poco tiquismiquis nos atreveríamos a decir que la potencia sin control no sirve de nada y ahí es donde entra en juego el ritmo. Algo fundamental que muchas veces no le damos la importancia que tiene en los levantamientos olímpicos. Estos requieren ejecutar una técnica, no excesivamente complicada, pero amigos, ¡la complicación viene ya cuando a ese gesto técnico le sumamos peso, carga, kilos, a una velocidad lo más alta posible! Pero tanto en la arrancada, como en la cargada como en el Jerk –envión, en su versión Push Jerk o Split Jerk- se producen aceleraciones, cambios de ritmo, frenadas, etc. ¡Qué importante es el timing en 1 o 2 segundos!

Los que llevamos mucho tiempo en esto, estamos cansados de escuchar en las competiciones, tanto de halterofilia como de Crossfit, cuando hay que hacer un Jerk, los gritos de entrenadores y compañeros diciendo “¡¡¡Empujaaaa!!!”. Sí, hay que empujar, pero también hay que meterse debajo de los kilos. Porque empujar no es meterse y meterse no es empujar. Si se empuja se hace un Press Militar, si uno se mete debajo, hace un Jerk. Yo trabajé con un entrenador que decía “El jerk es 50% empuje y 50% entrada” G.G. Debemos saber que el Jerk es un movimiento donde el margen para cometer errores es muy grande y el margen para solucionarlos muy pequeño.

Lo que tienes que saber del Jerk

La flexión-frenada-empuje-entrada requiere de un ritmo muy singular y, en este caso, la trayectoria de la barra no admite demasiados desvíos de la vertical. Por supuesto hay que colarse debajo de la barra. La gran mayoría de nuestros pupilos no van a fallar los Jerks por falta de fuerza en el empuje principalmente porque la fuerza principal parte de las piernas y, como una corriente eléctrica, atraviesa el tronco y se transmite a la barra por medio de los brazos. No, van a fallar en la fase de la entrada o recepción de la barra. Aquí hay miles de errores : insuficiente, a destiempo, sin firmeza en el tronco, escapando con la cadera hacia atrás…

El Jerk, después de la arrancada, es el movimiento más complejo de la Halterofilia por una sencilla razón: hay que ser capaces de hacer una contradicción en toda regla. Mientras el cuerpo baja –me meto debajo-, los brazos suben –empujo- y, aquí, señores es donde hay que insistir, persistir y nunca desistir. Porque, obviamente, esto es fácil que lo entiendan nuestros alumnos, ¡si tuviesen cuatro años! Pero, la mayoría o somos adultos o trabajamos con adultos, por lo que ya tenemos un hándicap: es muy complicado reeducar al cerebro, aunque no imposible.

¿Cómo podemos mejorar nuestro jerk?

Cosas básicas que debemos hacer para mejorar el Jerk

• Observar modelos que realicen la fase de flexión-frenado-empuje-entrada con el ritmo correcto. Hay muchos levantadores buenos, pero mi recomendación son José Juan Navarro Batista o Estefanía Juan Tello.
• Eliminar ejercicios que interfieran en el ritmo. El Jerk con parada en la flexión debería estar prohibido.
• Obligar -aunque sea con pesos que manejen bien- a que la entrada se haga lo más profunda posible, sobre todo en el push Jerk. (empuje de envión). Lo más profunda posible me refiero a ½sentadilla máximo, ¡el push yerk chino para los chinos!
• Dar instrucciones positivas, como por ejemplo, “brazos y piernas rápido”
• Trabajar el Jerk trasero hace maravillas.
• Una combinación que me funciona es mezclar en la misma serie lo que no quiero que se haga -push press- con lo que quiero que se haga y mejore -push yerk o Split yerk-. Esto ayuda a que el atleta tome conciencia y sepa diferenciar un movimiento de otro.

Un poquito de bidibilding

No descuidar el entrenamiento “taleguero”, la musculación, el bodybuilding o como quieran llamarlo. El tronco de los levantadores debe ser un tronco, nunca mejor dicho. A veces en mis cursos le digo a los alumnos que tiene que imaginarse que el tronco es un buzón de correos, por eso el trabajo de toda la musculatura anterior y posterior del tronco debe ser tenida en cuenta, pero señores, ¡pongan peso! Que la halterofilia no es bodypump. Por supuesto, los brazos –con sus respectivos curls de bíceps, martillos y pájaros- son esenciales para darle fuerza y más poder a los brazos.

En las competiciones de halterofilia -y máxime ahora que se ha eliminado el factor peso corporal en caso de empate-, los levantadores que tengan un dos tiempos poderoso triunfarán, y el dos tiempos, como bien dice la palabra, está compuesto de cargada y envión (push Jerk o Split Jerk), y es en esta segunda fase donde se fallan más del 80% de los movimientos. La fuerza en los brazos nos va a ayudar a darle potencia a la barra para tener más espacio para meternos debajo, no lo olviden.

Sentadilla, sentadilla, ¡y más sentadilla!

La fuerza de las piernas es fundamental, pero después de 3 arrancadas y 3 cargadas, el que tenga un Jerk con un buen ritmo, que se meta debajo del peso a gran velocidad, y que extienda los brazos a la vez que se flexionan las piernas, ¡es el que triunfará! Obviamente, trabajar la pierna y su fuerza es importante, pero hay que hacer mucho ejercicio de potencia: saltos al cajón –pero bien alto-, trabajo de isquios y de gemelo específico, ¡incluso carrera explosiva si me apuras! Una serie de cosas que hay que tener en cuenta para darle fuerza a la pierna, pero también potencia, que, al final, es lo más importante para que el Jerk no nos haga dar nulo en competición.

Así que amigos, empujar sí pero, ¡métanse debajo de la barra! Empuja y entra, empuja y entra, empuja y entra, empuja y entra, y si os lo podéis tatuar en el cerebro, MEJOR.