La cabeza y la Halterofilia

He visto tantas veces a atletas darse por vencidos a causa de sus “fracasos” como a atletas no desistir o resurgir de sus cenizas sin siquiera pensarlo casi. Y es que, en cualquier deporte, lo más importante no es en realidad la fuerza, sino algo que va mucho más allá: la cabeza. Sí, la cabeza en la Halterofilia es lo que más influye en las marcas de los atletas y yo he sido consciente de ello en todos mis años de Entrenador en centros de alto rendimiento o en otros gimnasios donde he tenido que lidiar con atletas que no han sabido controlar su cabeza en los momentos más importantes. Y sí, admito que, en su momento, he echado a más de uno fuera de la tarima porque, queridos Halterófilos, ¡los problemas no ayudan a levantar en absoluto! La cabeza es la base de cualquier deporte porque, cuando tu cabeza dice que no, es que no aunque tu cuerpo pueda más, no lo hará. Y si hay dudas, si hay emociones negativas, pensamientos que no llevan a ninguna parte… claramente ese entrenamiento no va a servir, ni al atleta que se va a frustar por no ver cosas positivas, ni al entrenador que va a tener que presionar en exceso al atleta.

Como entrenador de alto rendimiento, he de decir que no todo lo que cuenta es la fuerza y la técnica, porque, como ya os he dicho, la cabeza es la que sostiene que estas dos cosas se den en un buen orden y en el lugar y momento necesario. Sí, yo sé que la gente ve que la Halterofilia es fuerza pura y técnica, mucha, pero no es real. Una milésima de segundo de titubeo y el levantamiento saldrá mal –aunque no tiene por qué ser nulo, ojo-. Por eso, parte del trabajo de un buen entrenador de Halterofilia no es solo enseñarles la técnica, hacer que sus atletas consigan más fuerza, tampoco es que haga un movimiento limpio, ¡lo más importante es ayudarles a entrenar su cabeza!

En realidad, hacerles pensar con la cabeza –en todo momento- para que sepan que controlarla es controlar su fuerza. Hacerles entender que la fuerza está siempre, pero la cabeza no y que en la Halterofilia es más importante incluso que el hecho de estar fuertes, es parte de mi trabajo diario. Porque, aunque la gente se crea que no porque solo son dos levantamientos, cualquier Halterófilo titubea en cuanto se sube a la tarima, la mente siempre va un paso por delante y, cuando te puedes llegar a jugar tu carrera, mucho más. por eso, es imprescindible que, desde el primer momento, siempre trabajemos TODO, desde la cabeza hasta los pies. Desde el momento que sabemos que vamos a levantar, hasta el que soltamos la barra. Desde que te planteas ponerte serio con la Halterofilia hasta que lo haces.

Consejos para entrenar mejor la cabeza

El momento previo a un levantamiento es el más importante –aunque solo estés entrenando con pesos bajos para mejorar técnica. Tener claro lo que vamos a hacer, cómo, por qué, cuándo y cuánto es lo principal que tenemos que tener claro. Por eso, hay cuatro cosas básicas que necesitas saber cómo mantener a ralla y debes perfeccionar para conseguir que, en cualquier levantamiento, la cabeza esté donde tiene que estar, que es en la Halterofilia.

Aprender a focalizar la atención

Aprender a focalizar es nivel principiante para poder empezar a levantar bien. El hecho de estar concentrados en levantamientos anteriores, en elementos externos o internos que desvíen nuestra atención es lo primordial antes de poder ponerse a levantar. Lo cierto es que muchos entrenamos en Box de Crossfit, lo cual hace que siempre haya ruido, movimiento a nuestro alrededor y la mirada atenta de algún que otro compañero. Todo esto nos puede distraer de nuestro objetivo: hacer una Arrancada o un Dos Tiempos. Nada más debe importar. Por supuesto, los elementos internos, también pueden causar que no seas capaz de centrar tu atención en el levantamiento, como por ejemplo, las zapatillas mal atadas –que es muy típico- o alguna molestia muscular. Como entrenador, para mi esta es una de las cosas más importantes que debemos ser capaces de controlar antes de poder hacer un levantamiento como es debido porque, con una atención plena y consciente del levantamiento, conseguiremos hacerlo bien y, además, con muy buenas sensaciones.

¿Cómo podemos trabajar la atención?

La duda del siglo. Cada uno tiene su truco y es que, lo mejor, es que sea el atleta el que decida qué quiere usar para centrar su atención al 100% antes de levantar. Lo más típico, obviamente, suele ser hacer respiraciones, pegar un alarido de reno en celo, la manía de medirse la distancia de los pies y las manos con la barra o algún tic nervioso con los pies.

Mecanizar de la activación muscular

Todos sabemos que, a la hora de levantar, es necesario estar bien activados –o duros, como se suele decir-. Eso implica que todos nuestros músculos estén activos en el momento exacto y que, por supuesto, cada uno haga su papel. Aún así, muchos atletas, no consiguen que esto suceda, sobre todo en competición. La mayoría de veces, esto se debe a una pérdida de la atención sobre el propio cuerpo lo que implica una pérdida inconsciente de la activación muscular. Nuestro estado emocional afecta a nuestro sistema cognitivo que varía según tengamos la cabeza.

¿Cómo podemos mecanizar la activación muscular?

Una de las mejores formas que he encontrado es ayudar a mis atletas a que identifiquen esos días en los que se sintieron bien levantando. Enseñarles a recuperar esas sensaciones, a visualizar esos momentos –tanto en competición como fuera de ella-, es lo que mejor me ha funcionado hasta la fecha. Por eso, trabajar la cabeza para despejarla de problemas externos –trabajo, familia, amigos, romances, etc- y concentrarla en los momentos en los que sus movimientos fueron válidos y precisos, haciéndoles sentir a gusto con el peso y con su propio cuerpo, es una clave para hacer que el rendimiento sea el más alto posible.

Fortalecer la concentración

Durante toda mi carrera, he conocido a muy pocos atletas que sepan hacer de la concentración su máxima a la hora de levantar. Y sí, es una de esas cosas que te ayuda a mantener la cabeza a ralla y a que el levantamiento sea lo más efectivo posible. Obviamente, junto con la atención y la activación muscular, la concentración es esencial para que el levantamiento sea preciso y efectivo. Es muy importante trabajar a saber estar en el aquí y el ahora. Pocos atletas son capaces de conseguirlo ya que esto implica dejar la cabeza en blanco y es algo que, aunque nos empeñemos y pongamos todo de nuestra parte.

¿Cómo trabajar la concentración?

Siempre intento que mis atletas trabajen su respiración previo a cada levantamiento, ya que, acompasar la cabeza y la respiración, es una buena forma de ser conscientes del “aquí y ahora”. Por supuesto, esto hace que entren en contacto con su cuerpo, algo que intento inculcarles casi desde el primer levantamiento. Ser capaces de escucharse –por dentro- hace que el ruido exterior pase a un segundo plano. Por eso, cerrar los ojos, hacer inspiraciones y expiraciones profundas y relajar y tensar los músculos, son los consejos que siempre intento que asuman. Aunque no vale para todo el mundo, estas tres pequeñas cosas ayudan mucho más de lo que crees a abstraerte de todo y concentrarte en ti, en tu levantamiento y en la barra que está frente a ti.

Trabajar la motivación

Con los tres ejercicios anteriores, lo que intentamos es que las emociones se vayan dispersando, pero, por supuesto, hay que saber poder dejar de lado las emociones, sobre todo las negativas. Un estado emocional negativo, lo único que va a hacer es que tiremos de archivo y saquemos nuestros peores levantamientos y nuestros mayores miedos –como por ejemplo que se nos caiga la barra encima de la cabeza en una arrancada-. Este tipo de emociones, son las que nos llevan a tener una mala autoestima y una actitud negativa frente al levantamiento, por eso debemos saber controlar nuestra cabeza para que nuestra motivación no sea nula. Por supuesto, una energía demasiado elevada y excesiva nos llevará a obtener resultados muy parecidos: poca concentración del movimiento, un análisis objetivo inexistente…

¿Cómo controlar la motivación?

A la hora de levantar, es muy importante que el atleta tenga un estado emocional asertivo –es decir, ni mucho ni poco-, por eso, hay que aprender a conocerse y a conectar con nosotros mismos. Siempre intento que mis atletas sepan en qué nivel de energía y motivación están para que sean capaces de valorar cuánto pueden tirar. Dejar las emociones de lado es muy complicado –más de lo que nos creemos-, porque la cabeza es muy traicionera, sin embargo, reconocerse en un estado asertivo es la solución.

Para ello, siempre recomiendo que, cuando se tiene un estado emocional tirando a negativo, se trabaje siempre con pesos bajos, para que el cuerpo no genere “rechazo” o recuerdos negativos en los levantamientos. Trabajar con pesos bajos en esos días es importante no solo para asimilar técnica, sino para hacer que en nuestro proceso cognitivo a la hora de levantar siempre tengamos una sensación positiva.

En el caso de un exceso de motivación, tampoco dejo que mis atletas se vengan demasiado arriba ya que esto, a pesar de crear un recuerdo positivo en su cabeza, hace que sientan que no necesitan nada más que un exceso de energía. Por eso, en estos casos, también hago que se centren en la técnica y en los ejercicios complementarios, para no hacer que los errores técnicos se “guarden” en el cerebro como buenos.

Como veis, trabajar la cabeza es otra de las partes importantes de la Halterofilia. Por supuesto, estas destrezas se aprenden porque nadie nace sabiendo controlar su cabeza. El máximo rendimiento nunca viene por la fuerza física o la técnica, sino por las sensaciones que es capaz de darte tu cabeza en cada levantamiento. Trabajarla es garantía de éxito, sobre todo si eres de esos atletas que tiene más miedos que seguridad en sí mismo a la hora de competir.