Las lesiones más típicas en Halterofilia

Podría empezar diciendo que la técnica es la base de la Halterofilia y que con una buena técnica no hay lesiones –o al menos que vengan de forma directa de la Halterofilia- pero voy a ser franco: sí existen lesiones típicas en Halterofilia. ¿Por qué? Pues porque, inevitablemente, el deporte es un cabrón que, a largo plazo, acaba desgastándote músculos, articulaciones y huesos por muy buena técnica que tengas.

Es obvio que, la Halterofilia de bajo rendimiento, es decir, los que hacen movimientos Olímpicos solo en los WOD y que solo van a veces a las clases de Halterofilia en el Box –por ejemplo-, tienen más oportunidades de lesionase por culpa de la mala técnica que por desgaste, aunque si trabajan la técnica, ese problema desaparecería –aunque entonces se viciarían a la Halterofilia, como les pasa a todos-. Sin embargo, la Halterofilia de Alto rendimiento, es decir la de aquellas personas que entrenan cuatro o cinco días por semana.

Así pues, como buen deporte –los que practican como deporte-, lesiona. Y lesiona porque tiene un desgaste muscular, articular y óseo, como el que pueden tener los corredores o los nadadores. Al final, como siempre digo, la técnica no solo es lo más importante para evitar las lesiones, sino una buena programación y planificación ajustada a cada levantador. Por supuesto, hay que ser conscientes de que el ejercicio físico no es deporte y el deporte no es ejercicio físico, por lo que hay que tener claras cuáles son las lesiones más típicas en Halterofilia para que luego no hayan sorpresas.

Las zonas que acumulan lesiones más típicas

Rodilla

Como puede que muchos sepáis ya, la rodilla es una de las lesiones más típicas en Halterofilia. Obviamente, es de base: todos los levantamientos olímpicos incluyen una sentadilla –ya sea profunda o a 90º-. La zona de la rodilla es una de las más afectadas en la Halterofilia no solo por la carga de kilos que soporta, sino también por la mala técnica, el mal calentamiento o estiramiento. Al ser una zona que está diseñada para darle movilidad a la pierna, es bastante frecuente que sufra un desgaste extra por el peso que levantamos y, obviamente, por los rangos de movimiento que tiene.

Al estar rodeada de tendones y músculos y sujeta por ligamentos, las lesiones más típicas en la rodilla son las de ligamento o rótula a consecuencia de un gran desgaste con el paso de los años o malas ejecuciones del movimiento prolongadas. Por supuesto, una lesión de rodilla también puede estar provocada por una lesión en el cuádriceps debido a sobrecargas, haciendo que el tendón rotuliano se sobrecargue también. En cuanto al desgaste del cartílago, esto se debe al desgaste articular, aunque es menos frecuente de lo que parece.

¿Cómo evitar las lesiones de rodilla?

Una de las cosas que a mi me mosquea más es el uso excesivo de rodilleras durante los levantamientos. Está claro que si hay molestias, problemas previos de rodilla o algo similar, es importante el uso de bandas o rodilleras. Sin embargo, no son necesarias para todos los levantamientos o movimientos que impliquen la rodilla. Trabajar siempre con las rodilleras, va a hacer que nuestro músculo se haga vago y, por lo tanto, que pueda llegar a sufrir una lesión mucho más pronto. El uso excesivo de rodilleras hace que los músculos de la zona no se fortalezcan lo suficiente, haciendo que la “capa protectora” de articulaciones y usos de las rodillas se vea comprometida y tenga que soportar una carga mayor de lo debido. Por eso, trabajar ejercicios complementarios de glúteo, isquiotibial, gemelos, cuádriceps y, por supuesto, un uso adecuado y consciente de las rodilleras, es la clave del éxito para no sufrir una de las lesiones más típicas.

Espalda

Obviamente, otra de las lesiones más típicas en Halterofilia es la de la espalda pero, muy a pesar de lo que dicen las malas lenguas, esto no se debe a la gran cantidad de kilos que soporta o el impacto que tienen en la recepción, sino que tiene más que ver con otra serie de factores.

Obviamente, la lumbar es una de las zonas más afectadas en Halterofilia, sobre todo, al principio, cuando aún no tenemos una técnica realmente depurada y la salida del movimiento se hace más con el lumbar que con la pierna. Sin embargo, esto no suele desembocar en lesión por lo general –al menos si tienes un buen entrenador de Halterofilia capaz de detectar dónde está el error en la salida-, sino más bien sobrecargas que se pueden tratar con ejercicios de movilidad y estiramientos específicos de la zona baja de la espalda. Sin embargo, las zonas que más propensas son a tener lesiones –sobre todo desgarros musculares- son la zona media de la espalda –donde une trapecio y lumbar- o la alta –trapecio y cervicales-. En el primer caso, la lesión se debe a que la espalda tiene que tener una contracción previa, lo que hace que los músculos estén constantemente en tensión, incluso antes de realizar el levantamiento, por lo que puede acabar desembocando en un desgarro muscular leve y una sobrecarga. Por otro lado, las lesiones típicas de trapecio y cervicales, se debe más bien a que el peso cuelga de los brazos y, aunque el peso se mueve con las piernas, el hecho de estar con las escápulas en tensión, hace que, poco a poco, nuestros músculos se vayan contrayendo y generen contracturas en el trapecio, el cuello –sobre todo por el movimiento a lo tortuga o cabezazo loco cuando se realiza el levantamiento- o subescapular.

¿Cómo evitar estas lesiones?

Lo más importante es trabajar el fortalecimiento de la zona, tanto posterior como anterior. Sí, anterior. Aunque la espalda sea la que más peso carga, es importante que el abdomen y el pecho tenga una buena tonalidad muscular para que la espalda no tenga tanta carga de trabajo. Por supuesto, hacer GHD, abdominales –que no crunches-, presses y trabajos accesorios de push con mancuerna, son una de las formas más efectivas para evitar las lesiones en esta zona.

Por supuesto –y como con las rodilleras-, soy bastante escéptico con el tema de los cinturones ya que considero que un uso excesivo de los mismos, debilitan la zona y la hacen más propensa a sufrir lesiones.

Hombros, codos y muñecas

Otra de las zonas que más lesiones se lleva con diferencia son los hombros y los codos, sobre todo a nivel articular. Uno de los mayores problemas es que, en muchos sitios, se trabaja la Halterofilia “pura” sin tener realmente en cuenta que los ejercicios complementarios a los de los levantamientos –arrancada y dos tiempos- son MUY importantes para ganar tonicidad muscular y prevenir así lesiones en zonas articulares que deberán soportar mucha carga.

En el caso del hombro, es muy importante trabajar no solo la fuerza del hombro con presses de todas las índoles –y no solo el Jerk- y de muchas formas diferentes, sino también es importante fortalecer el pectoral mayor y medio ya que, aunque no seamos conscientes o no sea un músculo con una implicación muy alta, sí que participa a la hora de realizar el empuje. Esto, además de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza, nos ayudará a fortalecer la zona del hombro evitando problemas de manguitos rotadores o contracturas subescapulares.

En el caso del codo, suele ser bastante común que esta lesión venga derivada de problemas con el agarre y la fuerza del antebrazo. Sí, lo creáis o no, ¡¡el antebrazo también se tiene que entrenar!! A mayor fuerza en el antebrazo, menor será la fuerza implicada en el agarre, por lo que menor será la tensión articular y muscular necesaria en el codo para que este recepcione el peso. Ejecicios como los tirones o los peso muerto con agarre de arrancada o de cargada, son sumamente importantes en la planificación para conseguir una buena tonicidad de antebrazo.

En cuanto a la muñeca, es fácil detectar que, al ser una articulación muy pequeña, es bastante propensa a lesionarse debido al peso y la tensión que debe soportar en los levantamientos. Es importante trabajar la movilidad y la fuerza de la muñeca, sobre todo para conseguir trabajar con pesos altos. Como con las rodilleras o el cinturón lumbar, soy bastante reticente al uso frecuente de muñequeras ya que limitan el rango de movimiento de la muñeca y sobreprotegen los músculos, evitan que estos se fortalezcan y derivando –a largo plazo-, en problemas articulares más graves.

¿Cómo evitar estas lesiones?

Como ya te he comentado para cada una de las zonas, es importante trabajar los ejercicios auxiliares que ayuden a zonas cercanas a fortalecerse, ayudando así a las articulaciones más pequeñas a estar más protegidas y más fuertes. Por supuesto, evitar la sobrecarga muscular de las zonas, trabajando la movilidad y ayudando al cuerpo a descargar la zona con trabajo específico de descarga, son una de las mejores soluciones para que estas zonas más pequeñas no se vean tan afectadas por el peso y, seguramente, por una mala técnica.

Psoas ilíaco

Una de las lesiones más típicas en Halterofilia pero que pocos conocen, es la del psoas ilíaco. Esta lesión es más bien muscular y se debe a que, durante los levantamientos, no hay una buena implicación de la cadera a nivel muscular. Una lesión en el psoas, puede ser la causante de muchos dolores de espalda –sobre todo en la zona lumbar-, en las rodillas e incluso en los tobillos ya que, una mala tonicidad muscular en esta zona, hace que la cadera no tenga un buen “enganche” al cuerpo, lo que acaba desarrollando problemas en el sacro y en una mala pisada. Sí, la cadera es una de las zonas que más debemos cuidar ya que es el nexo de unión entre nuestro tronco superior e inferior, por lo que si hay algo que no funciona bien por la parte de arriba –una contractura cervical, por ejemplo-, puede acabar derivando en problemas en la cadera y en el psoas.

¿Cómo evitar esta lesión?

Esta es una de las zonas que más carga soporta en cualquier levantamiento ya que es la zona que más contraída debe estar para que todas las cadenas musculares, óseas y articulares funcionen correctamente. Para evitar lesiones en el psoas –que luego son muy jodidas de tratar ya que suele “extenderse” al piramidal, cuádriceps, isquiotibial, etc- es importante realizar trabajos de movilidad en la zona de la cadera, así como trabajar la técnica del levantamiento haciendo que el sacro no se bloquee tanto en cada levantamiento. Por otra lado, también necesitaremos trabajar bien la descarga de la zona.

Como ves, las lesiones típicas en Halterofilia no son tan numerosas y todas se pueden prevenir de forma directa con un trabajo consciente y bien planificado. Por supuesto, los accidentes ocurren pero, haciendo bien las cosas evitaremos que las lesiones acaben en algo más grave como una operación o una retirada permanente de la Halterofilia.