Cómo mejorar tu arrancada -o Snatch-

Tengo un amigo halterófilo que define la arrancada como un salto de fe – aunque a mi esto me recuerda más a “Indiana Jones y la última cruzada”-, en los escasos 2” que dura este movimiento. Sí, la arrancada es un solo movimiento en el que llevas la barra desde el suelo hasta arriba de la cabeza. No da mucho tiempo a pensar, de hecho si ya estamos en la III fase de la formación del hábito motor -os recomiendo leer este artículo-, pensar en el movimiento en sí, es algo que se escapa a una buena realización técnica. Llega un momento en el que ya no se piensa, el movimiento debe de estar lo suficientemente automatizado para solo “Hacer fuerza”, “Explotar” y “Darlo todo”. Para llegar a esta fase se necesitan muchas y muchas repeticiones para que se grabe en nuestra corteza cerebral ese dibujo –volumen- sin que suene a “He hecho magia con la barra”, obviamente con pesos adecuados –intensidad– para que el trabajo requiera una implicación real por parte del atleta. El trabajo con las picas es muy bonito para las clases de Bodypump, pero en el levantamiento de pesas, las barras tienen que pesar. ¿Cuánto? Lo justo para acelerar, frenar y apretarse y lo adecuado para que la técnica siga su patrón dinámico y cinemático ¡¡¡¡¡OJO!!!! Porque el daño que ha hecho el uso de anabólicos es brutal, con ellos la mecánica clásica ha tomado otro sentido y ahora, cualquiera medianamente fuertecito es capaz de hacer una arrancada –o eso creen ellos-.

Las características fundamentales de los levamientos olímpicos, o por decirlo de otro modo, los patrones invariables a todos los levantamientos olímpicos correctos son -o deberían de ser-:

1. La barra cerca del cuerpo, aunque eso es física básica señores.
2. Darle la máxima velocidad posible al movimiento.
3. Entrada lo más profunda posible -bien en sentadilla o en Split-, se pueden levantar grandes pesos a “power”, pero estamos regalando kilos, aproximadamente un 15-20% por lo menos, y los tiempos no están para regalar.

Nota: no se engañen a sí mismos, arrancada de fuerza o cargada de fuerza se considera cuando la cadera no rompe el paralelo con la articulación de la rodilla, lo siento y sigan tirando más duro.

A veces el remedio es peor que la enfermedad, sobre todo cuando introducimos ejercicios para corregir ciertos errores en la arrancada que no cumplen su objetivo, y convertimos la arrancada en una pesadilla de movimientos inconexos, sin ritmo, lentos, blandos …..Tenemos más errores con los ejercicios correctivos de arrancada que con la propia arrancada. Por eso, en la maestría de cualquier entrenador de Halterofilia, está saber que no siempre más es mejor, por eso, para mejorar la arrancada, se deben usar básicamente estos ejercicios –o al menos según mi punto de vista-.

Los ejercicios que debes conocer para mejorar la arrancada

Si me dieran a escoger “solo” 3 ejercicios para mejorar la arrancada, estos son los que, claramente elegiría.

Arrancada lenta

El nombre del ejercicio puede parecer una contradicción pero es uno de los ejercicios que más me ha demostrado que los atletas mejoran la arrancada en general. Obviamente, aquí lo que se busca es que el atleta tome conciencia de la barra, de su cuerpo y del propio movimiento en cuestión.

Se trata de realizar la 1ª fase del ejercicio -hasta medio muslo- lo más lento posible. Para los que tengan dudas, 4” es más que suficiente. A partir de ahí darle la mayor velocidad posible.

¿Qué conseguimos?

1. Que la barra vaya cerca, muy cerca del cuerpo y grabar en nuestra corteza cerebral esa sensación para que cuando le demos potencia sigamos este mismo proceso y mecanismo.
2. Entrenar el cambio de ritmo lo cual hace que el atleta tenga mucha más voluntad de darle esa intensidad al movimiento o la barra acaba incrustada en la cabeza, y lo sabes.
3. Aumentar el tiempo de tensión muscular, ayuda a que te pongas fuerte sin casi darte cuenta.

¿Cómo enfocarlo?

El % de trabajo en este tipo de arrancada óptimo está entre el 70-80%, con más intensidad va a ser muy difícil hacerlo correctamente y, por lo tanto, acabaremos generando otros vicios que nos impedirán hacer una buena arrancada –como por ejemplo, el fatídico pollazo que le meten muchos como si quisiesen tener hijos con la barra-.

Las Reps/series deberían estar entorno a 2-3 es el rango óptimo.

Variaciones de este ejercicio: prolongar la fase lenta hasta casi la cadera, lo cual ayudará a aumentar la tensión y a evitar los ya comentados pollazos a la barra.

Arrancada colgante desde debajo la rodilla

Con este ejercicio entrenamos la parte más complicada de la arrancada como es el pase de las rodillas. La mayoría de la gente no sabe qué hacer con ellas y con este ejercicio empezamos a trabajar ese aspecto. Si observamos que no se realiza correctamente podemos empezar desde arriba de la rodilla e ir bajando progresivamente para que tampoco suponga una frustración a nivel emocional para el atleta. Pero sí es cierto que es un muy buen ejercicio para empezar a saber qué hacer con esa parte de nuestro cuerpo que “entorpece” el deslizamiento de la barra pegadita. Con la arrancada colgante por debajo de las rodillas, conseguimos que el atleta sortee las rodillas pero sin acabar con la barra a 300 metros de distancia del cuerpo y teniendo que saltar hacia delante para poder entrar debajo del peso. Esto conseguirá que el atleta no acabe principalmente con la barra incrustada en el cuello y con una “pillada de colita” importante.

¿Cómo enfocarlo?

Aunque hay verdaderos especialistas en este ejercicio, el rango de % debe ubicarse entre el 75-85%. Se compite desde el suelo no de colgante, por lo que, para trabajar la técnica juro que no hace falta mucho más.

El rango de reps óptimo es de 1 a 4, dependiendo lo cerca o lejos de la competición y el peso con el que trabajamos. Cuanto más cerca de la competición estemos, es importante no realizar en grandes cantidades este ejercicio ya que sino, estamos generando un falso estímulo para el atleta.

Arrancada de fuerza

Vuelvo a repetir que consideramos arrancada de fuerza cuando el culo no pasa la línea paralela con la rodilla, ¿se entiende? Pues dejen de etiquetarse en arrancadas que casi tocan con las nalgas en el suelo, como si fueran power y añadiendo “2rm en power snatch” cuando descansan casi 30 segundos entre una y otra repetición. No se engañen, eso son 2×1 y de arrancada de fuerza, tienen muy poco.

La idea de incluir la arrancada de fuerza en los entrenamientos en los que busquemos mejorar y perfeccionar la arrancada en general, es que con este ejercicio trabajamos la extensión completa de las piernas y la cadera. Sí, la extensión. Ese momento en el que los hombros van hacia arriba y el trabajo de los brazos al final de dicha extensión son rápidos y firmes. Por supuesto, como en cualquier arrancada, los brazos NO SE U SAN. Son simples cables que acompañan el movimiento de la cadera, las piernas y si me apuran, los trapecios.

Aunque sea una arrancada de fuerza, recomiendo realizar una entrada a un cuarto de sentadilla, nunca quedarnos parados arriba como en la arrancada de fuerza sin flexión. ¿Por qué? Porque así obligamos al atleta a entrar debajo de la barra, hacemos que no implique los brazos en absoluto y que se genere esa potencia y fuerza explosiva. Sino, lo más seguro, es que acaben haciendo un Muscle Snatch y no se trata de eso, señores.

¿Cómo enfocarlo?

El % óptimo de trabajo es entre el 70-80%.

Las series de 2 a 4 para no cargar demasiado ni generar un “mal” recuerdo del movimiento.

Con +del 80% estaríamos cerca de nuestro 100% en arrancada de fuerza, también se puede hacer, pero el volumen de trabajo en esta zona no debe ser muy elevado, de 1-3 reps en un periodo competitivo -3 semanas antes-.

Variaciones de este ejercicio

1. Sin desplazar los pies
2. Desde colgante
3. Combo de arrancada de fuerza+arrancada.

Espero que este artículo sobre la arrancada y cómo mejorarla, os sirva de ayuda. Con este pequeño resumen insisto en lo que digo en la mayoría de mis cursos de Monitor y Entrenador de Halterofilia “A veces lo más sencillo es lo más efectivo”. Recuérdenlo.