Tengo un amigo halterófilo que define la arrancada como un salto de fe – aunque a mi esto me recuerda más a “Indiana Jones y la última cruzada”-, en los escasos 2” que dura este movimiento. Sí, la arrancada es un solo movimiento en el que llevas la barra desde el suelo hasta arriba de la cabeza. No da mucho tiempo a pensar, de hecho si ya estamos en la III fase de la formación del hábito motor -os recomiendo leer este artículo-, pensar en el movimiento en sí, es algo que se escapa a una buena realización técnica. Llega un momento en el que ya no se piensa, el movimiento debe de estar lo suficientemente automatizado para solo “Hacer fuerza”, “Explotar” y “Darlo todo”. Para llegar a esta fase se necesitan muchas y muchas repeticiones para que se grabe en nuestra corteza cerebral ese dibujo –volumen- sin que suene a “He hecho magia con la barra”, obviamente con pesos adecuados –intensidad– para que el trabajo requiera una implicación real por parte del atleta. El trabajo con las picas es muy bonito para las clases de Bodypump, pero en el levantamiento de pesas, las barras tienen que pesar. ¿Cuánto? Lo justo para acelerar, frenar y apretarse y lo adecuado para que la técnica siga su patrón dinámico y cinemático ¡¡¡¡¡OJO!!!! Porque el daño que ha hecho el uso de anabólicos es brutal, con ellos la mecánica clásica ha tomado otro sentido y ahora, cualquiera medianamente fuertecito es capaz de hacer una arrancada –o eso creen ellos-.
Las características fundamentales de los levamientos olímpicos, o por decirlo de otro modo, los patrones invariables a todos los levantamientos olímpicos correctos son -o deberían de ser-:
- La barra cerca del cuerpo, aunque eso es física básica señores.
- Darle la máxima velocidad posible al movimiento.
- Entrada lo más profunda posible -bien en sentadilla o en Split-, se pueden levantar grandes pesos a “power”, pero estamos regalando kilos, aproximadamente un 15-20% por lo menos, y los tiempos no están para regalar.
Nota: no se engañen a sí mismos, arrancada de fuerza o cargada de fuerza se considera cuando la cadera no rompe el paralelo con la articulación de la rodilla, lo siento y sigan tirando más duro.
A veces el remedio es peor que la enfermedad, sobre todo cuando introducimos ejercicios para corregir ciertos errores en la arrancada que no cumplen su objetivo, y convertimos la arrancada en una pesadilla de movimientos inconexos, sin ritmo, lentos, blandos …..Tenemos más errores con los ejercicios correctivos de arrancada que con la propia arrancada. Por eso, en la maestría de cualquier entrenador de Halterofilia, está saber que no siempre más es mejor, por eso, para mejorar la arrancada, se deben usar básicamente estos ejercicios –o al menos según mi punto de vista-.
Los ejercicios que debes conocer para mejorar la arrancada
Si me dieran a escoger “solo” 3 ejercicios para mejorar la arrancada, estos son los que, claramente elegiría.
Arrancada lenta
El nombre del ejercicio puede parecer una contradicción pero es uno de los ejercicios que más me ha demostrado que los atletas mejoran la arrancada en general. Obviamente, aquí lo que se busca es que el atleta tome conciencia de la barra, de su cuerpo y del propio movimiento en cuestión.
Se trata de realizar la 1ª fase del ejercicio -hasta medio muslo- lo más lento posible. Para los que tengan dudas, 4” es más que suficiente. A partir de ahí darle la mayor velocidad posible.
¿Qué conseguimos?
- Que la barra vaya cerca, muy cerca del cuerpo y grabar en nuestra corteza cerebral esa sensación para que cuando le demos potencia sigamos este mismo proceso y mecanismo.
- Entrenar el cambio de ritmo lo cual hace que el atleta tenga mucha más voluntad de darle esa intensidad al movimiento o la barra acaba incrustada en la cabeza, y lo sabes.
- Aumentar el tiempo de tensión muscular, ayuda a que te pongas fuerte sin casi darte cuenta.
¿Cómo enfocarlo?
El % de trabajo en este tipo de arrancada óptimo está entre el 70-80%, con más intensidad va a ser muy difícil hacerlo correctamente y, por lo tanto, acabaremos generando otros vicios que nos impedirán hacer una buena arrancada –como por ejemplo, el fatídico pollazo que le meten muchos como si quisiesen tener hijos con la barra-.
Las Reps/series deberían estar entorno a 2-3 es el rango óptimo.
Variaciones de este ejercicio: prolongar la fase lenta hasta casi la cadera, lo cual ayudará a aumentar la tensión y a evitar los ya comentados pollazos a la barra.
Arrancada colgante desde debajo la rodilla
Con este ejercicio entrenamos la parte más complicada de la arrancada como es el pase de las rodillas. La mayoría de la gente no sabe qué hacer con ellas y con este ejercicio empezamos a trabajar ese aspecto. Si observamos que no se realiza correctamente podemos empezar desde arriba de la rodilla e ir bajando progresivamente para que tampoco suponga una frustración a nivel emocional para el atleta. Pero sí es cierto que es un muy buen ejercicio para empezar a saber qué hacer con esa parte de nuestro cuerpo que “entorpece” el deslizamiento de la barra pegadita. Con la arrancada colgante por debajo de las rodillas, conseguimos que el atleta sortee las rodillas pero sin acabar con la barra a 300 metros de distancia del cuerpo y teniendo que saltar hacia delante para poder entrar debajo del peso. Esto conseguirá que el atleta no acabe principalmente con la barra incrustada en el cuello y con una “pillada de colita” importante.
¿Cómo enfocarlo?
Aunque hay verdaderos especialistas en este ejercicio, el rango de % debe ubicarse entre el 75-85%. Se compite desde el suelo no de colgante, por lo que, para trabajar la técnica juro que no hace falta mucho más.
El rango de reps óptimo es de 1 a 4, dependiendo lo cerca o lejos de la competición y el peso con el que trabajamos. Cuanto más cerca de la competición estemos, es importante no realizar en grandes cantidades este ejercicio ya que sino, estamos generando un falso estímulo para el atleta.
Arrancada de fuerza
Vuelvo a repetir que consideramos arrancada de fuerza cuando el culo no pasa la línea paralela con la rodilla, ¿se entiende? Pues dejen de etiquetarse en arrancadas que casi tocan con las nalgas en el suelo, como si fueran power y añadiendo “2rm en power snatch” cuando descansan casi 30 segundos entre una y otra repetición. No se engañen, eso son 2×1 y de arrancada de fuerza, tienen muy poco.
La idea de incluir la arrancada de fuerza en los entrenamientos en los que busquemos mejorar y perfeccionar la arrancada en general, es que con este ejercicio trabajamos la extensión completa de las piernas y la cadera. Sí, la extensión. Ese momento en el que los hombros van hacia arriba y el trabajo de los brazos al final de dicha extensión son rápidos y firmes. Por supuesto, como en cualquier arrancada, los brazos NO SE U SAN. Son simples cables que acompañan el movimiento de la cadera, las piernas y si me apuran, los trapecios.
Aunque sea una arrancada de fuerza, recomiendo realizar una entrada a un cuarto de sentadilla, nunca quedarnos parados arriba como en la arrancada de fuerza sin flexión. ¿Por qué? Porque así obligamos al atleta a entrar debajo de la barra, hacemos que no implique los brazos en absoluto y que se genere esa potencia y fuerza explosiva. Sino, lo más seguro, es que acaben haciendo un Muscle Snatch y no se trata de eso, señores.
¿Cómo enfocarlo?
El % óptimo de trabajo es entre el 70-80%.
Las series de 2 a 4 para no cargar demasiado ni generar un “mal” recuerdo del movimiento.
Con +del 80% estaríamos cerca de nuestro 100% en arrancada de fuerza, también se puede hacer, pero el volumen de trabajo en esta zona no debe ser muy elevado, de 1-3 reps en un periodo competitivo -3 semanas antes-.
Variaciones de este ejercicio
- Sin desplazar los pies
- Desde colgante
- Combo de arrancada de fuerza+arrancada.
Espero que este artículo sobre la arrancada y cómo mejorarla, os sirva de ayuda. Con este pequeño resumen insisto en lo que digo en la mayoría de mis cursos de Monitor y Entrenador de Halterofilia “A veces lo más sencillo es lo más efectivo”. Recuérdenlo.
Muy buenos consejos para mejorar la técnica. Gracias por compartirlos en este post. ¡Un saludo!
Que le parece la cuclilla arranque y rl final de arr para mejorar la atranvada2
Hola victor, personalmente prefiero el final de arranque. La cuclilla de arranque o sentadilla de arrancada, puede estar correcto en las primeras etapas, pero en levantadores más avanzados no le veo gran transferencia hacia el arranque.
si tengo un nivel básico/intermedio en halterofilia (hago crossfit hace unos años) aunque la técnica purista puede brillar por la ausencia si que conozco la rutina de movimientos teoricamente jejeje 1,67 74kg 140 squat 160DL press stict 73 no son malos números llegué hacer 94 en clean es verdad que se puede hacer el mismo clean que un front squat (100k) ? y a lo que voy es, podría mejorar halterofilia sólo en open box sin tener un coach delante? si hago 73 en stric intengo hacer power jerk o split con al menos sólo 80 y parece que tengo 10000kg encima técnica no ? snatch con 50 bien empezar a subir desde ahí, cuesta técnica ? si supongo la pregunta es esa, mejorar estando «sólo» ?
Buenas Antonio, vamos por partes, 1º lo primordial es nunca entrenar solo, siempre bajo la observación de un entrenador, sino esto no es posible, que el entrenador reciba información (videos) de los ejercicios realizados, para poder hacer las correcciones técnicas y ajustar el entrenamiento.
2º con la sentadilla trasera que dices que has hecho, tienes fuerza para hacer 90 en arrancada y 115 en dos tiempos, por lo menos.
3º no hay correlación entre el peso muerto y los levantamientos olímpicos
4º no hay correlación entre el press estricto y los levantamientos olímpicos, pero si te sirve de ayuda, yo jamás levanté más de 80kg en press militar y mi mejor split jerk era 160kg
5º en cargada se puede levantar cerca del 90% de sentadilla frontal, más de eso tendrías que tener un técnica muy buena y aprovechar el rebote de forma eficaz.
6º Tu problema fundamental es la técnica, tendríamos que ver en que fase de los movimientos.
gracias por seguirnos
Y para cogerla abajo que recomiendas? Yo por muy abajo que las quiero coger no paso del paralelo
Buenos dias chema, prueba a introducir 3 cosas en tu entrenamiento, 1) sentadilla de arrancada dinámica (snatch balance) al principio y al final de cada entrenamiento, por lo menos 3 x 6 , aunque sea con la barra, 2) por lo menos 1 día a la semana haz un complex de arrancada de fuerza+ arrancada a media sentadilla + arrancada (completa) 5x 1+1+1 (no más del 75%) y 3) sentadilla trasera, te dará fuerza, confianza y posición.
Gracias por seguirnos
hola a todos!!! soy atleta máster cubano M45 y un ejercicio especial que me ha servido mucho tanto para la técnica como para la fuerza es el arranque con una pausa debajo de las rodillas que lo copié de Dimitry Klokov , que tiene un brutal levantamiento con 205 kg con pausa. analicen el ejercicio háganlo y después me dicen. saludos.
muchas gracias por tu aportación francisco.
Hola: mi problema consiste en que puedo hacer el snatch desde low o hang, pero no puedo hacer el full o sea desde el suelo. No se si será que me falta dorsiflexion de tobillos. He visto grabaciones mías y noto que al hacerlo no desde el suelo, mi cadera está más alta y me siento más cómoda. Pero desde el suelo, bajo más la cadera y siento que pierdo la tensión o fuerza en las piernas. ¿Qué puedo hacer para cambiar esto? Gracias
Hola elizabeth, ¿por qué no nos envías una grabación?